2007北海道ボディビル王者 盛英信監修 8×3法 解説編 |
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8×3法 (ハチサンホウ)とは、初心者から上級者まで基礎筋力・基礎筋量を 短期間 に確実アップのための画期的なトレーニングシステムです。 方法しては固定重量方式(8RM×3セットをクリア)により、使用重量をわずか 2.5KGアップ していくだけです。 頻度は各部位週2回までとします。 筋力アップをすることで筋量を増やすといういたって シンプル です。 【 8×3法の実際 】 (ベンチプレスでの解説) * 2〜3セット の ウォーミングアップ をします。 (最後のセットは8RMの70%〜80%の重量で6RM以内) * 8RM出来る重量を前もって確認し、8RM3セットを開始します。 * たとえば 100KG を 8RM3セット出来たなら… 次回から102.5KG で 8RM3セットにチャレンジ! 上げ幅はわずか2.5KGです。 * インターバルは 3分〜5分 とします。 * たとえば、1セット8RM、2セット8RM、3セット目が7回であれば 次回も同重量でチャレンジします。 * 一部位2種目までとします (※三角筋などは前・中・後と分かれているため 3種目以上としてもかまいません) * 2種目目は スロートレーニング とし、8RM〜12RMできる重量の半分で行います。 【 スロートレーニングの解説 】 1RMの動作を3秒かけて下し、1秒待って3秒かけて挙げます。 インターバルは 1分以内 とします。 * ベースの8×3法は種目を固定しますが、2種目目のスロトレ3セットは 毎回替えてもかまいません。(ボディビルは変えるべき) * ピリオダイゼーション(期分)は3か月間とし、養生期間及びピーク期 1〜2ヶ月間 設けます。 養生期は短期間にアップした筋力、筋量の測定、休養、筋密度アップに当てましょう。 【 8×3法の要点 】 * トレーニングフォームはベンチ、スクワット、デッドリフトなどは基本的に パワーリフティングのフォームを元にしています。 * 高重量を上げるフォームはパワーリフティングが理にかなっていると考えるためです。 (個人の身体に合わせることは必要です) * フォームの精度を上げることで筋肉の稼働率を上げます。 ※ チーティングは後半のRMまでは極力避け、チーティング時はネガティブ動作で精度の高いフォームを意識しましょう * フォームに関しては個人の身体の特徴により基本的フォームと多少変わることもあります。 要研究が必要です。 * 8×3法の大きな特色は自己分析が非常にしやすいことがあげられます。 【例1】 1セット目に100KG8RM、2セット6RM、3セット5RMできたとします。 この時考えられることは、エネルギー不足、フォーム、怪我があげられます。 この日は思い切って2種目目を中止するか軽くしましょう。 【例2】 1セット目100KG7RM、2セット8RM、3セット8RM または 7RM ができたとします。 この時考えられることは、ウォーミングアップ不足、フォームが考えられます。 例1、2 とも前回以降の状況も考慮することでより正確な自己分析が可能です。 * 伸びが 2週間以上 止まっているときは、まず食事量、バランスを再考して下さい。 ※8×3法エクササイズ動画一覧↓ ボディビル動画広背筋編1 - 広背筋2 - 広背筋3 - 三角筋編 - 上腕三頭筋編 ボディビルトレーニング広背筋本気トレ編 - 体幹強化トレーニング編 ボディビル動画スクワット編 - デッドリフト編 - ダンベルローイング・スロトレ編 8×3法 ボディビルトレーニング解説編 ※北海道ボディビル王者 盛式8×3法 関連ページ は コチラ ↓ 北海道ボディビル選手権大会2007ボディービルダー盛選手の無料画像 北海道ボディビル選手権大会2007ボディービルダー盛選手の無料動画 北海道ボディビル番外編〜ゲスト相川選手無料動画&ユベオツボディビル選手権 ユベオツBIG3 ボディビル座談会〜盛8×3法を熱く語る! 裸と裸の2006ユベオツマッスル・ボディビル忘年会
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